Я прекрасно знаю, что такое жить с постоянной, всепоглощающей тягой к перееданию. Тем, кто знаком с этим состоянием, хорошо известно, что она не имеет никакого отношения к реальному голоду и уж тем более не ощущается как осознанное желание просто много и вкусно поесть. Это всепоглощающее состояние, когда вы в трансовом онемении хватаете из холодильника все, что попадается на глаза и сразу же кладете в рот, порой еще не готовым к употреблению. Когда Вы кусок колбасы заедаете сырником и судорожно открываете сервис доставки еды на телефоне, потому что скоро в холодильнике закончится еда — надо его пополнить, чтобы домашние ничего не заметили. Ну или, по крайней мере, не остались совсем без продовольствия. Даже если вы живете самостоятельно, сервис доставки все равно нужен, потому что того, что есть дома, не хватит. Часто не хватает.
А дальше? Дальше все резко заканчивается. Предательски. Будто и не было ничего, будто Вы сами надумали эту тягу. И наступает дикое отчаяние от безысходности, чувства собственной неполноценности и конечно, вины, которая свинцом укладывается вам на грудь и не отступает до следующего приступа КП.
Совершенно очевидно, что эта ненависть к себе только усугубляет ситуацию. Именно она замыкает круг компульсивных приступов. Поэтому и начинать работу с КП я всегда начинаю с борьбы с этим самобичеванием. И не только потому что оно вредит. Но и еще и потому, что оно совершенно не оправданно.
Итак, чем на самом деле НЕ являются компульсивные переедания:
- это не признак слабости,
- это не свидетельство Вашего провала,
- это не значит, что Вы не можете контролировать себя,
- это не говорит о Вашей лени и безответственности.
На самом деле компульсивные переедания – это ИНФОРМАЦИЯ.
Это сигналы от Вашей нервной системы о том, что Вам нужно. Если не подавлять эти сигналы, не пытаться «сбежать» от них или с отвращением игнорировать, а вместо этого проявить любопытство к причинам их возникновения, мы получаем все шансы на адекватный ответ на эти внутренние сигналы. А значит, на удовлетворение своих реальных потребностей.
Наиболее распространенная причина тяги к перееданию – физиологическая депривация.
Это состояние, при котором человек испытывает недостаток или ограничение возможностей удовлетворять базовые физиологические потребности, необходимые для выживания и поддержания физического здоровья. В частности, это пропуск базовых приемов еды (завтра-обед-ужин, легкие перекусы между в ответ на чувство биологического голода), намеренное недоедание порций, скудный рацион, отказ от определенных групп продуктов, ограничение целых групп макронутриентов (чаще всего — жиров или углеводов).
Когда Ваше тело страдает от недостатка топлива, Ваш инстинкт выживания буквально выкручивает на максимум звук внутренних посланий: «Нам нужна еда! Сейчас! Чем больше, тем лучше».
Для нейронетипичных людей, нейродивергентов (это не диагноз, а скорее, социальное определение для людей с особенностями работы мозга, с дисбалансом нейромедиаторов, как при депрессии, СДВГ, ОКР и др.) дела обстоят несколько иначе. В силу своих особенностей нередко они пропускают приемы пищи неосознанно (например, из-за нарушения исполнительной функции, которая отвечает за организацию распорядка дня или гиперфокусе на чем-то). К концу дня их напуганная система выживания в мозге вызывает все те же симптомы компульсивного переедания. И это особенно обескураживает, потому что человек даже не осознает, что могло привести к подобному. Он неосознанно ограничивал рацион. В ответ его организм просто делает свою работу – спасается от голодной смерти.
Еще одна очень распространенная причина переедания – эмоциональная депривация.
Для многих из нас, особенно нейродивергентов, еда – это не просто витальная потребность в энергии, это стабилизация, привычная успокаивающая рутина, эмоциональная стимуляция, самоуспокоение и комфорт.
Когда окружающая среда воспринимается как непредсказуемая, враждебная, подавляющая, пищевой ритуал может стать зоной устойчивости, заземления. Возможно, Вы едите в состоянии длительного гипервозбуждения, апатии, эмоциональной неустойчивости или уязвимости. И если у одних людей эти состояния сменяются облегчением самостоятельно, другие — из-за особенностей работы нервной системы – буквально застревают в них.
В таком случае еда становится средством эмоциональной регуляции. И в этом есть логика, согласитесь. Это стратегия. Может быть, не та, на которую Вы бы хотели полагаться, но это эффективно, и в этом определенно есть смысл. Поэтому Вы автоматически снова и снова к ней прибегаете. Это работает как седация. Но только в краткосрочной перспективе. В долгосрочной – эта стратегия усугубляет ситуацию с эмоциональной дисрегуляцией. Вспомним о том самом свинцовом чувстве вины и отвращения к себе.
И наконец, травма.
У многих людей приступ компульсивного переедания проявляется как ответ на травматическое воспоминание, вызванное воздействием триггера. Это может быть попыткой войти в состояние онеменения, попыткой вернуться в реальность после флешбэка или снизить эмоциональное давление от травмированной нервной системы, которая годами находится в постоянном ожидании угрозы.
Если еда годами является единственной надежной стратегией эмоциональной регуляции, неудивительно, что вы обращаетесь к ней снова и снова, как к надежному другу. И это вовсе не то, чего надо стесняться. Это то, что нужно осознать и принять безоценочно. В подобных случаях пищевое поведение – это уже не восполнение биологической потребности. Это глубокий причинно-следственный процесс. Ваши компульсивные переедания могли спасать Вас в ситуациях, когда вы не чувствовали себя в безопасности. Они дали Вам возможность выжить.
Следует учитывать и менее очевидные триггеры.
Один из очень распространенных – это переходные этапы. Смена одной задачи другой, выход на работу после отпуска или выходных. Также таким триггером может быть возвращение домой после напряженного рабочего дня или завершение трудоемкого проекта. Вы можете почувствовать что-то вроде выпадения из плана, ставшей уже привычной рутины. Мозг в этот момент будет отчаянно искать какой-то привычный порядок, чтобы почувствовать стабильность. Очень легко принять этот внутренний сигнал за потребность в пище.
Еще один довольно распространенный, но неочевидный триггер – дискомфортная среда. Например, долгое пребывание в атмосфере громких звуков (криков, ремонтных работ), которые нарушают ощущение порядка, стабильности. Из-за нарушенной интероцепции (осознанности в отношении своих телесных сигналов) и оторванности от эмоций бывает крайне сложно понять, что именно происходит. В результате может возникнуть автоматический импульс устранить непонятно откуда взявшийся дискомфорт привычным способом, с помощью еды.
Как отвечать на свои порывы к компульсивному перееданию, чтобы они наконец прекратились?
- Если Вы хотите, а Вы очень хотите, разорвать этот круг перееданий, вины и ограничений с последующим срывом, то советую бороться не с порывом поесть, а с чувством вины до, во время или после этого порыва. Стыд и вина запускают цикл «ограничение-переедание-ограничение» снова и снова.
Стыд и вина – топливо этого замкнутого цикла.
Это самобичевание не имеет никакого отношения к реальности! Вы ни в чем не виноваты, Вам нечего стыдиться. Если весь Ваш жизненный опыт показывает, что еда помогает справиться и прожить этот день, а жесткие ограничения не помогают (а иногда ведь внутреннее давление настолько сильное, что жить не хочется), то это механизм выживания, а не ваш провал, ведь так? А если кто здесь и провалился, то не Вы, а очередная диета.
Тяга к перееданию – попытка Вашего организма коммуницировать с Вами.
Но как услышать этот сигнал, если Вы не знаете этот язык? И как начать изучать его, если голос тела и эмоций заглушает критическое «Я», которое выдает Вам искаженные интерпретации: «Раз у тебя есть такой порыв, это слабость!», «Ты только и думаешь о еде, ты хуже других!», «У тебя ничего не получится, у тебя уже ничего не получилось!».
Что происходит дальше? Вы пытаетесь наказать себя, Вы ограничиваете себя, Вы контролируете каждый кусочек, Вы отказываетесь слышать свой голод и как следствие, все больше отдаляетесь и от способности чувствовать насыщение. И это только усиливает следующий порыв к перееданию.
- Жизненно важно заменить критику на сочувствие к себе. Это создаст атмосферу, необходимую, чтобы начать различать истинные посылы Вашего организма. Вы достойны сочувствия, потому что не по своей воле оказались в этом замкнутом круге. Вы оказались там по разным причинам: потому что с детства слышали, что слишком сильно на все реагируете и привыкли подавлять эмоции, потому что научились подстраиваться под требования общества в страхе, что Вас в него не примут, потому что Вам указывали на то, что такой, как есть, Вы не заслуживаете любви, а может, потому что однажды просто попробовали за компанию с кем-то сесть на модную диету, чтобы сбросить пару «лишних» кило, и потом что-то пошло не так.
- Попробуйте просканировать себя. Спросите себя мягко:
Я испытываю голод? Я чувствую перевозбуждение? Мне одиноко? Мне скучно? А может быть, мне холодно? Или жарко?
На этом этапе у нас нет задачи избавиться от тяги к перееданию. Наша цель – понять смысл этой тяги, ее функцию в конкретный момент.
- Соберите заранее «аптечку эмоциональной регуляции». Что туда может входить:
- беззвучный режим на телефоне
- аромамасла
- игрушка с приятной текстурой
- мягкое одеяло
Использование аптечки в момент повышения тревоги в ответ на рост тяги к перееданию поможет создать атмосферу для более мягкой реакции на эту тягу. Как минимум, само обращение к этой аптечке даст вам возможность переключиться на пару минут, и это уже огромный шаг для того, чтобы не действовать импульсивно.
В такой атмосфере сканирование тела и анализ того, на что Вы сейчас реагируете порывом к перееданию может быть более эффективным.
- Будет полезным также создать соответствующую атмосферу: приглушить свет, включить легкую медитативную музыку, зажечь свечу или ночник. Можно организовать такой островок безопасности и спокойствия в ванной комнате и задействовать еще и воду, комфортную по температуре именно для Вас и именно в данный момент.
- Если спустя 10-15 минут Вы по-прежнему будете испытывать сильную тягу к еде, это нормально. Не надо с ней бороться. Постарайтесь описать этот момент, это называется Mindful labelling (осознанная маркировка) — практика, сочетающая принципы осознанности и вербализации внутреннего опыта: эмоций, ощущений, мыслей. Скажите себе: я испытываю очень сильную тягу к еде, это не имеет никакого отношения к вопросам нравственности, это не говорит обо мне плохо как о человеке. Она просто может быть здесь, со мной прямо сейчас. Мне просто важно определиться с тем, что мне нужно на самом деле.
Такое осознанное наблюдение помогает переключиться из состояния срочного реагирования на порыв поесть в режим выбора возможностей.
- Подготовьте заранее «меню выбора возможностей», на которое Вы будете ориентироваться в момент осознания, что сейчас просто нужно определиться с ответом на сигналы тела к перееданию. Что в нем может быть:
- выйти на улицу
- спеть
- постоять, если Вы сидите, посидеть, если стоите
- положить что-то холодное на кожу
- положить что-то горячее на кожу
- сделать несколько глубоких вдохов и длинных выдохов
- написать или позвонить кому-то, кому Вы доверяете
Идея в том, чтобы не подавлять и не игнорировать тягу к еде, а дать себе больше, чем одну опцию, дать себе выбор, как реагировать на это внутреннее давление.
Это может оказаться озарением. И у Вас может состояться подобный внутренний монолог:
«Ух ты, меня тянет к мороженому, я это чувствую, я не буду это игнорировать, я сейчас решу, как ответить на эту потребность. Я посмотрю на меню возможностей и выберу то, что сейчас кажется наиболее подходящим. Это странно, потому что подходящим ответом на тягу к мороженому вполне может быть: лечь под одеяло и посмотреть на огонь свечи. Любопытно».
Лично моим безотказным средством из меню возможностей было вязание. Да-да, обычное бабушкино вязание. Причем вязать я умею на базе самых базовых навыков, и те пришлось восстанавливать с помощью видеоуроков. Но это стало моим верным ответом на тягу на протяжении многих месяцев. А пока я вязала, я приходила к осознанию того, что еще хотелось бы сейчас моему телу и разуму. Я даже читала с помощью вязания. Кому-то чтение помогает переключаться и становится его опцией в меню возможностей ответа на тягу к перееданию. А для меня книги со школьных лет были триггером к перееданию (спасибо советским традициям «подкреплять мозг сладким», с детства читала учебники и жевала). Но это прошло. Я читаю и без еды, и без спиц. И просто радуюсь тому, что могу это делать. Хочу, чтобы Вы тоже просто радовались жизни и ее возможностям.
БЕЗ ВИНЫ, БЕЗ СТЫДА, БЕЗ САМОКРИТИКИ.
