На просьбу назвать свою конкретную эмоцию, я часто слышу:
— Я ничего не чувствую. Апатия.
Что это значит? В случае проявления болезненных эмоций мы сразу стараемся игнорировать их или подавить.
Часто прибегаем к весьма нездоровым способам. Например, к селф-харму. Это попытка заменить эмоциональную боль физической. В ответ на телесное повреждение организм вырабатывает внутренние опиаты, эндорфины. Это наша способность немного смягчить страдание. Бонусом действительно, может стать эмоциональное облегчение. По тем же причинам мы прибегаем к психоактивным веществам пищевым ритуалам. Например, отказываемся от еды, устанавливаем диетические правила далеко не только чтобы снизить вес, но и чтобы получить ощущение контроля над ситуацией, потому что порой то, что попадает нам в рот, единственное, что мы можем контролировать. Часто это контроль оборачивается срывами бесконтрольного переедания. И мы снова запускаем цикл самоограничений. Бывает и так, что переедания становятся откликом не на самоограничения, а на эмоции. Это возможность погрузиться в пищевой транс, когда все ощущается словно через вату, не так остро и болезненно.
Все это работает в той или иной мере, но очень недолго. А последствия только усугубляют силу болезненных эмоций.
Полностью избавиться от эмоций — это не реалистичная цель. Все эмоции нам необходимы, это наша природа.
Они эволюционировали, чтобы помочь человечеству выжить. Например, гнев и страх были нужны, чтобы защититься от опасности. Радость и любовь -чтобы укреплять общественные связи и продлевать род. Вина и стыд мотивировали учитывать интересы сообщества, не нарушать чужие границы, чтобы не быть изгнанным их племени и обреченным на гибель.
Мы биологически крепко связаны со своими эмоциями. Именно поэтому так важно оставаться в контакте с ними. Понимать, что нет плохих или хороших эмоций. Все они — источник информации о самих себе, о мире вокруг. Эмоции могут сигнализировать о том, что что-то правильно, а что-то-нет.
Например, ваш партнер стал с вами более рассеянным, менее заинтересованным в разговорах. Скорее всего, вы испытаете страх, что что-то пошло не так в ваших отношениях.
Такая эмоциональная реакция может быть полезной, если вы используете это как информацию и повод обсудить свои переживания.
Но возникнет проблема, если вы решите, что этот эмоциональный сигнал –свершившийся факт: мне страшно – значит, наши отношения рушатся. Такая интерпретация может вызвать гнев и вы начнете нападать на своего партнера в форме открытой или пассивной агрессии, то есть начнете ругаться или закроетесь с надменным и обиженным видом. Чем это закончится? Уже реальными проблемами в отношениях.
Люди не умеют читать наши мысли и не могут распознать наши истинные переживания. Надо о них рассказывать. Начинают такие разговоры не со слова ты, а со слова Я. Я чувствую себя одиноко, когда ты отстранен. Меня это пугает. И так далее.
Многие боятся так открыто говорить о своих страхах, вине, стыде, потому что это может выглядеть как слабость. На самом деле вы проявляете мужество и великодушие, когда позволяете человеку прикоснуться к своим чувствам.
2 правила принятия своих эмоций.
Во-первых, важно принимать эмоции безоценочно. То есть не критиковать себя за них. Принимать как информацию.
Второе – принимать эмоцию не значит действовать в соответствии с побуждением от этой эмоции. Такое эмоционально мотивированное действие неэффективно и даже опасно.
1. Начинаем с проверки фактов. Это помогает отделить объективную эмоцию от интерпретации. Если Ваш партнер стал рассеянным, важно учесть все возможные причины, а не только то, что Вы ему стали не интересны и Ваши отношения подошли к финалу.
2. Что делать, если эмоции не соответствуют фактам? Как помочь себе почувствовать что-то более подходящее? Хорошо сработает навык «Действие наоборот» побуждению. Например, вы столкнулись с безответной любовью и факты это подтверждают. Ваши эмоции будут подталкивать к преследованию объекта любви. Так на нас действует любовь. Но это неэффективно и длит страдания. Обратным действием будет полностью избегать контакта с объектом, чтобы не продлевать силу эмоции.
3. А сейчас проведем опыт. Ущипните руку в районе предплечья. Почувствуйте несильную боль и облегчение. А теперь посмотрите на место, которое ущипнули и сосредоточьте на нем внимание. Заметили? Боль усилилась, когда вы обратили все внимание на руку. Так же происходит и с сильными эмоциями. Если вы попали в эмоциональную ловушку, иногда полезно просто временно переключить внимание на что-то приятное. Это не значит, что вы игнорируете эмоции. Просто пережидаете сильный эмоциональный шторм.
4. Не менее важно позаботиться о том, чтобы вы регулярно испытывали короткие радостные моменты. Пусть в вашем графике всегда будет хотя бы полчаса на приятные лично для вас занятия. Это поможет стабилизировать эмоциональный фон в целом и понизит уязвимость к стрессу.
5. Очень полезно поставить перед собой долгосрочную цель и разбить ее на подзадачи. Полезно завести отдельный планер под реализацию этого собственного проекта, разметить этапы, дедлайн и каждый день отмечать прогресс (пусть даже совсем небольшой). Движение вперед к цели и фиксация каждого маленького достижения невероятно повышает уверенность в себе.
Полезные упражнения, чтобы выбраться из эмоциональной ловушки.
· ТЕХНИКА 5-ти.
Давайте попробуем прямо сейчас. Называйте по очереди:
1.5 вещей, которые можете увидеть вокруг себя,
2.4 вещи, которые можете потрогать,
3.3 вещи, которые можете услышать,
4.2 запаха, которые вы сейчас ощущаете,
5.1 вещь, которую можете попробовать на вкус (пробовать не обязательно).
Упражнение помогает быстро войти в состояние осознанности и эффективно проверить свои эмоции на факты.
·Еще одна техника — глубокое дыхание. Помогает снять тревогу и связанное с ней напряжение в теле.
Вдохните через нос животом на счет 1-2
Выдохните через рот, расслабляя живот на счет 3-4-5-6
Обратите внимание на то, что выдох в 2 раза длиннее вдоха, это важно.
Повторите несколько раз. Техника способствует активации парасимпатической нервной системы. Она нормализует сердечный ритм и расслабит мышцы.
· Теперь сделаем упражнение «объятия бабочки».
Положите руки крест-накрест на грудь. Начните ритмичные мягкие поочередные постукивания. Такая билатеральная (т.е. двойная) стимуляция поможет понизить эмоциональное давление.
· А сейчас сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом скажите «я» и выдохе «спокоен/на», еще раз вдох «я» , выдох — «стабилен/на». Повторите такую дыхательную аффирмацию несколько раз.
Как это всё применятьв реальной ситуации, когда эмоции буквально переполняют вас?
Помните – эмоции приходят и уходят, как волны. Представьте себе это. Волны то поднимаются, то спадают. Так же спадут эмоции. Дайте себе время. Поставьте будильник буквально на 20 минут. И просто договоритесь с собой, что за эти 20 минут вы попробуете техники, которые я предложила, вместо привычных импульсивных действий.
Напоминайте себе, что вы имеете право на все свои эмоции. Боль пройдет, а вы останетесь.
